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“疫”期来锻炼 单人跳绳还可以这样练!社区运动健康师来教你

发布日期:2022-04-02 06:32   来源:未知   阅读:

  上海体育学院休闲学院“社区运动健康师”项目团队,疫情期间创编了“疫情居家练”系列视频课程,包括单人跳绳、全身整合、心肺、耐力等多个板块的内容。让我们用运动来对抗疫情,打赢这场没有硝烟的战争。为上海加油!为中国加油!

  2.握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

  4.腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

  1.身体:挺直但不要僵硬,眼睛看前方5米处,持脖子、肩等各关节放松,腾空时身体处于自然弯曲状态,呼吸自然紧凑。

  4.手:握住手柄跳绳时食指和拇指用力,其他手指做辅助,防止脱落,手心朝斜下方,手腕发力做外展内旋运动。

  6.脚:起跳和落地都用前脚掌,落地时切不可用后脚跟,防止摔倒和预防脑震荡;跳绳时高度要适当,以绳刚过脚为宜,为防止落地时两脚踝骨相撞,两脚前后错开一些。

  2.身体前倾,双手用力拉住绳子,右脚向后上方抬起并伸直,成燕式平衡,保持3s。

  2.右脚向身体右侧外展,外展过程中腿部伸直,借助两手绳子的力量外展到最大幅度保持3s,此时右手绳子短,左手绳子长。

  2.两手拉直绳子向身体后上方,依次经过头、颈、背翻转到身体后方最大幅度保持3s.

  2.双手向上拉绳子,左脚借助绳子的力量,使大腿尽量靠近胸部位置,最大幅度时身体保持平衡3s。

  2.身体前倾,两手拉直绳子放低。左右两只脚分别跨越过绳子后,使绳子位于身体后方。

  3.两手拉直绳子向身体前上方依次经过后背、颈部、头翻转到身体前方,还原成开始姿势。

  1.跳绳是一项很好的减肥运动,相当于慢跑,它们消耗的热量是一样的,而且对于场地等要求比较简单,在家就可以锻炼。

  3.跳绳能增加自身的灵敏性、协调性、平衡性,同时能使下肢力量达到很好的发展,达到增强小腿肌肉的目的,长期跳绳的人,小腿肌肉都比较发达。

  4.跳绳属于全身运动,可以减少腿部、腰部、臀部的多余赘肉,达到减肥效果。

  3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

  5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。

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